增重
如果体重不达标（低于标准体重范围），可以从以下几个方面来改善：
增加热量摄入
- 合理安排饮食结构
- 增加主食量：选择高能量、易消化的主食，如大米、小麦、燕麦等。可以适当增加每餐的主食分量，例如，原本每餐吃 100 克米饭，可逐渐增加到 120 - 150 克。同时，也可以将部分精细米面换成粗粮，如红薯、玉米等，它们富含碳水化合物，还能提供丰富的膳食纤维。
- 摄入优质蛋白质：蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于增肌增重至关重要。像瘦肉（鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋类、豆类（黄豆、黑豆）及奶制品（牛奶、酸奶）都是优质蛋白质的良好来源。可以每天保证摄入足够的蛋白质食物，如每天吃 1 - 2 个鸡蛋、100 - 150 克肉类等。
- 适当增加健康脂肪摄入：选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果（杏仁、核桃）中的油脂等。这些脂肪有助于身体吸收脂溶性维生素，并且能提供较高的热量。每天可以吃一小把坚果或者在烹饪中使用适量的健康油。
- 少食多餐
- 在正常三餐之外，增加 2 - 3 次小餐，如上午和下午的加餐可以选择牛奶、酸奶、水果、全麦面包等。这样既能保证热量的持续供给，又不会给肠胃造成太大负担。例如，上午加餐可以是一杯牛奶（200 - 250 毫升）和一片全麦面包，下午加餐可以是一个苹果和一小份坚果。
进行力量训练
- 制定训练计划
- 全身性力量训练：包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作，这些动作可以同时锻炼多个肌群，刺激肌肉生长。刚开始训练时，可以每周进行 2 - 3 次，每次选择 2 - 3 个动作，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。例如，深蹲可以锻炼腿部、臀部肌肉，每次做 3 组，每组 10 次左右。
- 针对薄弱部位训练：如果发现自己身体某个部位比较瘦弱，如手臂或肩膀，可以增加针对性的训练动作。比如针对手臂，可以进行哑铃弯举、杠铃弯举等动作；针对肩膀，可以进行哑铃推举、侧平举等动作。同样，每周进行 2 - 3 次训练，每次 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。
- 逐渐增加负荷
- 随着训练的进行，身体适应了当前的训练强度后，需要逐渐增加负荷，如增加重量、次数或者组数。但要注意避免过度训练，防止受伤。例如，在进行哑铃卧推时，最初可以使用 10 - 15 公斤的哑铃，当能够轻松完成规定组数和次数后，可以增加到 15 - 20 公斤。
保持良好的生活习惯
- 保证充足睡眠
- 睡眠过程中身体会进行自我修复和激素调节，尤其是生长激素的分泌，对于肌肉生长和体重增加非常重要。每天应保证 7 - 9 小时的高质量睡眠。建立规律的睡眠时间，例如每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 7 点左右起床，创造一个有利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽。
- 减少压力
- 长期的高压力状态会影响食欲和身体的代谢功能。可以通过各种方式来缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等。每天花 10 - 15 分钟进行简单的冥想练习，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，这有助于放松身心，改善身体的整体状态。